Analiza trendów: Keto, IF oraz Dieta Śródziemnomorska

Utrata oraz utrzymanie odpowiedniej masy ciała to dwa odrębne cele, a osiągnięcie każdego z nich może być trudne. W niniejszym artykule przyjrzymy się trzem powszechnie stosowanym dietom odchudzającym, abyś mógł wybrać tę, która najlepiej pasuje do Twoich preferencji i stylu życia.
 

Czy zdajesz sobie sprawę, że otyłość dotyka ponad 1 miliard ludzi na całym świecie? Tak wynika z niedawno opublikowanego raportu WHO z okazji Światowego Dnia Walki z Otyłością. To globalny problem zdrowotny, niosący ze sobą ryzyko rozwoju epidemii wielu chorób cywilizacyjnych. 

W wyniku tego problemu przez lata pojawiły niezliczone modyfikacje diet, które mają na celu osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Czy któraś z nich rzeczywiście działa? W artykule przyjrzymy się trzem popularnym dietom odchudzającym.
 

Dieta ketogeniczna (ang. ketogenic diet, KD) jest dietą wysokotłuszczową, niskowęglowodanową oraz normobiałkową (dostarcza białka w ilości wynikającej z zapotrzebowania). W diecie ketogenicznej tłuszcze zastępują węglowodany jako główne źródło energii. KD kontroluje apetyt, co sprzyja niższemu spożyciu kalorii. Ogranicza spożycie węglowodanów, w tym rafinowanych i prostych, które zazwyczaj dostarczają niepotrzebnych kalorii i przyczyniają się do przewlekłego stanu zapalnego o niskim stopniu nasilenia.

Liczne badania udowodniły skuteczność KD w krótkotrwałej utracie masy ciała. Kilka z nich wykazało średni spadek masy ciała o około 3,8 kg u osób z nadwagą i otyłością².

Niestety, KD nie jest odpowiednia dla każdego. Nie zaleca się stosowania jej u osób z chorobami:

• trzustki,  
• wątroby,  
• tarczycy,  
• zaburzeniami odżywiania,  
• chorobami pęcherzyka oraz osobom po usunięciu pęcherzyka żółciowego³. 

Dieta ketogeniczna może mieć wpływ na skład mikrobiomu jelitowego. W niedawnym badaniu przeprowadzonym przez Kirkpatrick C. i wsp., zaobserwowano niekorzystne zmiany w składzie mikrobioty jelitowej, spowodowane unikaniem pokarmów bogatych w węglowodany (źródła błonnika pokarmowego).
 

Przerywany post, określany również dietą IF (ang. Intermittent Fasting), to model żywienia polegający na czasowym ograniczeniu spożywania pokarmów. Polega on na cyklicznych, wydłużonych okresach rezygnacji z jedzenia lub spożywaniu pokarmu w bardzo małej ilości na przemian z okresami (oknami) normalnego przyjmowania pokarmu bez restrykcji dietetycznych⁵. Ta dieta to ograniczenie ilości spożywanych kalorii, z redukcją spożycia o 60% - 100% w dniach postu.

Najpopularniejsze rodzaje IF to:  

• post naprzemienny (ang. Alternate-day-fasting, ADF),  
• post modyfikowany naprzemiennie (ang. Alternate day modified fasting, ADMF),  
• dieta 5:2 (2DW) ,  
• dieta OMAD - jeden posiłek dziennie (ang. One Meal A Day),  
• codzienny post przez 12 godzin lub dłużej (ang. Daily fasting). 

IF potencjalnie wywiera wpływ na: 

• rytm dobowy, 
• mikrobiom jelitowy, 
• mechanizmy przeciwzapalne. 

Wcześniejsze badania przeprowadzone przez Ryndera (2019)⁶ oraz Weltona (2020)⁷ nie wykazały istotnych różnic w utracie masy ciała i tkanki tłuszczowej pomiędzy IF a ciągłym ograniczeniem energii (ang. Continuous energy restriction, CER). W najnowszym badaniu Patikorn (2021) zaobserwowano utratę masy ciała >5% oraz poprawę zdrowia metabolicznego u dorosłych z otyłością i nadwagą, którzy stosowali AMDF i post 5:2⁸. Inne badanie przeprowadzone przez Patikorna i wsp. wykazało, że ADF był skuteczniejszy w redukcji masy ciała, obwodu talii oraz tkanki tłuszczowej, nie wpływając znacząco na masę beztłuszczową w porównaniu z CER⁹.
 

Dieta śródziemnomorska (MeDi) to odmiana diety oparta na wysokiej jakości żywności, wzorowana na dietach stosowanych w Grecji, Włoszech i innych krajach regionu Morza Śródziemnego. Jej głównym celem jest profilaktyka przewlekłych stanów zapalnych, co korzystnie wpływa na mechanizmy odkładania się tłuszczu. 

W diecie tej zwiększa się spożycie pokarmów roślinnych, takich jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Źródłem białek są głownie ryby i produkty roślinne. Tłuszcz nie jest ograniczony, ale jego jakość ma znaczenie, przy czym oliwa z oliwek pełni rolę głównego źródła tłuszczu. Zaleca się również spożywanie ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, jednocześnie unikanie słodyczy i żywności wysoko przetworzonej. 

W wyniku badania przeprowadzonego przez Long Ge i wsp., porównującego różne popularne diety, w tym diety niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe, dieta śródziemnomorska wykazała niższy średni spadek masy ciała wynoszący 2,8 kg po 6 miesiącach. Jednakże, warto zaznaczyć, że jest to jedyna dieta, w której redukcja masy ciała i korzyści zdrowotne utrzymały się po kolejnych 12 miesiącach¹⁰. 

Jak wszystkie diety, te również mają swoje różne skutki uboczne, na które warto zwrócić uwagę (Tabela 1)^{2, 11}.

Tabela 1: Porównanie skutków ubocznych i czynników zdrowotnych

Bez względu na rodzaj diety, nie ma pewności, że któraś z nich doskonale zadziała w kierunku utraty masy ciała w przypadku każdej kolejnej osoby. Niemniej jednak poniższe wskazówki są uniwersalne w poszukiwaniu odpowiedniego planu żywieniowego: 

1. Wing i Hill (2011) określają redukcję masy ciała jako udaną w przypadku "osób, które celowo straciły co najmniej 10% masy ciała i utrzymały ją przez co najmniej rok"¹². Wybieraj zatem dietę, która jest nie tylko skuteczna i bezpieczna, ale także zrównoważona. 
2. Prawdziwa i skuteczna utrata masy ciała powinna wynikać z utraty tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu masy kostnej i mięśniowej. Dlatego ważne jest regularne monitorowanie składu ciała. 
3. Właściwa dieta nie powinna powodować poczucia braku i dyskomfortu, a także nie powinna prowadzić do problemów zdrowotnych. Właściwa dieta powinna wspierać optymalne zdrowie i dobre samopoczucie.

Bibliografia: 

1. World Health Organization. World Obesity Day 2022 - Accelerating action to stop obesity [internet]. [cited 3 June 2022]. Available from: https://www.who.int/news/item/04-03-2022-world-obesity-day-2022-accelerating-action-to-stop-obesity. 
2. Choi YJ, et al. Impact of a ketogenic diet on metabolic parameters in patients with obesity or overweight and with or without type 2 diabetes: A meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2020;12(7). Available from: https://doi.org/10.3390/nu12072005. 
3. Academy of Nutrition and Dietetics. What is Ketogenic Diet? [internet]. [cited 3 June 2022]. Available from: https://www.eatright.org/health/wellness/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet#:~:text=The%20ketogenic%20diet%20is%20a,whole%20grains%2C%20milk%20and%20yogurt. 
4. Kirkpatrick CF, et al. Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force. Journal of Clinical Lipidology. 2019;13:689-711. 
5. Mattson MP, et al. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017;39:46–58. 
6. Rynders CA, et al. Effectiveness of intermittent fasting and time-restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss. Nutrients. 2019;11(10):2442. 
7. Welton S, et al. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020;66(2):117-125. 
8. Patikorn C, et al. Intermittent fasting and obesity-related health outcomes: An umbrella review of meta-analyses of randomized clinical trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. 
9. Gu L, et al. Effects of intermittent fasting in humans compared to a normal diet and caloric restriction: A meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022 May;9:871682. 
10. Ge L, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: Systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. 
11. Hamilton L, et.al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: A systematic review and meta-analysis. Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. 2018;16(2):507-547. 
12. Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. 2001;21:323-341.